Los probióticos son microorganismos vivos (como bacterias y levaduras) que al consumirlos proporcionan beneficios para la salud. Se encuentran naturalmente presentes en algunos alimentos fermentados, agregados a algunos productos alimenticios y disponibles como suplementos dietéticos. Los probióticos actúan principalmente en el aparato digestivo, donde pueden afectar la microbiota intestinal. Este microbioma está formado por muchos microorganismos (en su mayor parte bacterias) que viven principalmente en el intestino grueso. Cuando una persona come o bebe suficientes probióticos, estos le ayudan a proteger el aparato digestivo de microorganismos nocivos, a mejorar la digestión y la función intestinal, y además podrían proporcionar otros beneficios para la salud. Los probióticos comunes incluyen lactobacilos, bifidobacterias, saccharomyces, estreptococos, enterococos, escherichia y bacilos. Los microorganismos probióticos reciben su nombre por sus género, especie y cepa. Un ejemplo es Lactobacillus rhamnosus GG. En este ejemplo, Lactobacillus es el género, rhamnosus es la especie y GG es la cepa.
Diferencias entre alimentos probióticos y alimentos prebióticos
Es importante que cuando hablamos de los probióticos no lo confundas con los prebióticos porque son dos cosas diferentes. A pesar de que ambos son beneficiosos para el cuerpo, cada uno tiene se usa para una función diferente según lo que quieras obtener de ellos. Según Mayo Clinic los probióticos son alimentos o suplementos que contienen microorganismos vivos destinados a mantener o mejorar las bacterias "buenas" (microbiota normal) del cuerpo. Los prebióticos son alimentos (generalmente con alto contenido de fibra) que actúan como nutrientes para la microbiota humana. Los prebióticos se utilizan con la intención de mejorar el equilibrio de estos microorganismos.
Beneficios de incluir alimentos probióticos en tu dieta
Dicho esto, lo que todos sabemos es que es bueno llevar una dieta equilibrada y sana para tener una buena salud. Es de pura lógica. Los beneficios de consumir una dieta equilibrada y variada formada por proteínas, grasas saludables, fibra dietética y alimentos probióticos nos ayudan a mantener nuestra buena salud gastrointestinal.
El Instituto Nacional de Salud (National Institute of Health, NIH) recomienda incluir alimentos probióticos en tu dieta ya que estos ayudan a proteger el aparato digestivo de microorganismos nocivos, a mejorar la digestión y la función intestinal. Además, también tiene mucha influencia en la salud mental y neurológica, así como mantener un peso saludable y un metabolismo en condiciones, disfrutar de una salud cardiovascular, renal y urinaria, además de controlar de una manera importante las afecciones gastrointestinales como el síndrome del intestino irritable.
Por tanto, consumir alimentos probióticos es importante para mantener en buenas condiciones el número de bacterias amistosas.
Ahora que conoces la importancia de los probióticos para la salud intestinal y el sistema inmunitario, aquí tienes 30 alimentos que los contienen para que los incorpores a tu dieta.
- Yogur natural: El yogur es la fuente de probióticos natural por excelencia. Para la obtención de este alimento se requieren de base bacterias como Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus, encargadas de fermentar la lactosa en ácido láctico, lo que les da a los yogures su característica textura y rico sabor. Estos microorganismos, junto con otros que se pueden adicionar en procesos naturales o de forma artificial, pueden ser de gran utilidad para mejorar el estado de la microbiota intestinal. Tiene además un alto contenido en calcio.
- Kéfir: El kéfir es un producto lácteo similar al yogur líquido, pero el proceso de fermentación que sigue difiere en varias partes. El tiempo de fermentación del kéfir requiere más pasos y tiene una mayor duración (14-18 horas), lo que repercute en sus propiedades organolépticas, pero también en su carga de microorganismos. Según fuentes profesionales, este producto contiene hasta 3 veces más microorganismos que los yogures estándar, por lo que es fácil suponer que puede tener un mayor impacto positivo sobre la microbiota intestinal. Entre las especies de bacterias que se encuentran vivas en el kéfir, se destacan las siguientes: Lactococcus lactis, Streptococcus thermophilus, Lactobacillus delbrueckii, Lactobacillus helveticus y Lactobacillus casei, entre otras. También se resaltan en la mezcla levaduras/hongos, como los siguientes: Kluyveromyces marxianus, Saccharomyces cerevisiae y microorganismos del género Candida.
- Leche fermentada: es la base sobre la que se elabora el yogur, por lo que también es fuente de probióticos.
- Manzana: Contiene unos 100 millones de bacterias que pueden interactuar de manera saludable con nuestra flora intestinal.
- Kombucha: La kombucha es una bebida fermentada cada vez más famosa por sus propiedades y comercialización en grandes superficies. Este té se produce a partir de la fermentación del sustrato de té y fructosa por parte de una mezcla de microorganismos simbiontes que se conoce como SCOBY (Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast). En esta mezcla, destacan los siguientes microorganismos:
- Bacterias: Medusomyces gisevi, Bacterium xylinum y Gluconobacter oxidans, entre otras.
- Levaduras: Saccharomyces ludwigii, S. cerevisiae y Schizosaccharomyces pombe, entre otras.
Esta bebida contiene comunidades vivas simbiontes de diferentes especies de levaduras y acetobacterias. Además de su potencial alimenticio por su alto contenido en probióticos, la kombucha puede adaptarse al paladar de todo usuario, pues es posible añadirle siropes y zumos con el fin de endulzarla.
- Chucrut: Nos alejamos un momento de los productos lácteos para citar el chucrut, una preparación culinaria de ciertas gastronomías centro- europeas que tiene como base las hojas frescas de la col. Para alcanzar su sabor característico, este sustrato vegetal debe pasar por un proceso de fermentación láctica mediado por diversas bacterias: Leuconostoc mesenteroides, Lactobacillus plantarum y otras especies del género Leuconostoc. Tal y como indican fuentes profesionales, el chucrut se considera un superalimento en el terreno de los probióticos, pues tiene una cantidad de microorganismos potencialmente positivos para la microbiota nada desdeñable. Además, al estar hecho a partir de vegetales, también tiene unos buenos valores de fibra y reporta muy pocas calorías (19 kcal por cada 100 gramos).
- Pepinillos y otros encurtidos: Los encurtidos son alimentos que se han sumergido en una solución de sal, mediante una técnica conocida como marinado. Los ingredientes pueden fermentar por sí solos o con la ayuda de microorganismos que ya te sonarán de otros apartados de esta lista, como Leuconostoc mesenteroides o Lactiplantibacillus plantarum. Además de aguantar durante meses en condiciones ambientales, los encurtidos contienen probióticos naturales, vitaminas y un aporte calórico muy bajo.
- Pan de masa madre: Depende de levaduras y bacterias que se producen a través de la fermentación de cereales como el trigo y de los microorganismos que se encuentran en el ambiente.
- Ajo: Ayuda al crecimiento de los probióticos en la flora intestinal.
- Naranja: Además de rica en vitamina C, flavonoides, potasio y fibra, también es probiótica.
- Cereales: Algunas marcas ofrecen productos con probióticos añadidos.
- Cerveza: al elaborarse mediante la fermentación, se trata de una bebida probiótica.
- Chocolate negro: el cacao que contiene favorece la salud de las bacterias intestinales.
- Queso: El queso crudo o queso de leche cruda es aquel que no ha sido sometido a un proceso de pasteurización, es decir, sobre el que no se ha realizado un tratamiento térmico con el fin de reducir su carga de microorganismos. Esto hace que conserve unas comunidades microbianas más ricas y que, además, su sabor sea más natural. Si bien es cierto que el queso crudo puede tener muchas propiedades positivas, no hay que dejar de lado que la fermentación es un método excelente para acabar con bacterias nocivas que pueden dañar el intestino tras su consumo. Por ello, todo alimento de este tipo debe ser adquirido en entornos que sigan unos estrictos estándares de higiene y metodología.
- Tempeh: Hay otros muchos alimentos ricos en probióticos naturales que no son lácteos ni derivados de la col. El tempeh es un excelente ejemplo de ello, ya que en este caso hablamos de un producto de la fermentación natural y controlada de la soja. Los agentes principales de la fermentación del sustrato pertenecen al género de hongos Rhizopus, generalmente de las especies Rhizopus oligosporus o Rhizopus oryzae. Aunque parezca sorprendente, la parte blanca que se observa en el tempeh y que le otorga su forma de bloque corresponde al micelio o crecimiento de dichos hongos.
- Piña: diurética, rica en vitaminas y minerales y también probiótica.
- Chícharo: contiene un probiótico llamado: Leuconostoc mesenteroides.
- Fresa: los frutos rojos, en general, son alimentos probióticos.
- Kimchi: El kimchi es un plato de origen coreano que está cada vez más presente en Europa. Aunque tanto el kimchi como el chucrut estén realizados a partir de la fermentación láctica sobre un sustrato vegetal, su sabor y propiedades difieren. Además de bacterias compartidas y citadas en el apartado anterior, en este alimento destaca la presencia de Companilactobacillus kimchii, un microorganismo Gram positivo, que no forma esporas y no es móvil.Más allá de su capacidad probiótica, el kimchi destaca por su contenido en vitamina C, carotenos, calcio y otros micronutrientes. Además, es un alimento bajo en calorías con un gran potencial culinario, pues se puede mezclar con arroz, fideo y carnes, entre otros muchos menús.
- Cebolla: promueve el crecimiento de bacterias saludables en el intestino.
- Arándano: Además de probiótico, es antiinflamatorio y previene enfermedades neurodegenerativas.
- Almendra: se trata de uno de los frutos secos más probióticos.
- Miso: El miso es una pasta, de aspecto bastante poco atractivo, realizada de forma tradicional a partir de semillas de soja y sal marina. Su uso más conocido en regiones occidentales es la sopa de miso, pero también es de gran utilidad para condimentar platos con fideos, tofu o vegetales. La producción de miso implica una fermentación en dos etapas: primero se inocula un moho, como Aspergillus oryzae, sobre un sustrato para hacer koji. Una fermentación posterior, esta vez llevada a cabo por bacterias y levaduras, tiene lugar cuando el koji se agrega a un puré de sal y soja. Por sorprendente que parezca, este proceso puede llegar a durar de 2 a 3 años. Con todos los pasos y la intensa fermentación que conlleva, no es de extrañar que el miso sea un alimento rico en probióticos naturales
- Pistache: Antioxidante, antiinflamatorio y un aliado para la salud intestinal.
- Natto: es un ingrediente de origen oriental hecho a partir de la fermentación de soja. En este caso, la bacteria principal encargada de la fermentación es Bacillus subtilis. Además de su potencial probiótico, el nattō es rico en vitaminas, enzimas y aminoácidos esenciales. De todas formas, su fuerte olor y consistencia pastosa hacen que este alimento no sea apto para todos los paladares.
- Salsa de soya: Al ser fermentada, es muy buena para la salud intestinal.
- Aceituna: contiene bacterias lácticas.
- Vinagre de manzana: ayuda a controlar la presión arterial y reduce los niveles de colesterol.
- Jugo de apio: se trata de una bebida probiótica que favorece la eliminación de tóxicos.
- Nuez: rica en vitaminas, minerales y grasas insaturadas, protege igualmente la microbiota intestinal.
Existen múltiples alimentos ricos en probióticos naturales que ya consumías sin saberlo. Además, cada día hay más platos emergentes abundantes en microorganismos que son beneficiosos para la microbiota intestinal, ya sea por los procesos de fermentación naturales que han seguido para obtenerse o por la adición de bacterias para otorgarles mayores propiedades.
Estos alimentos ricos en probióticos son excelentes para complementar prácticamente todas las dietas, pero hay ciertas reservas a nivel de intolerancias, inmunosupresión o reacciones adversas que se deben tener en cuenta. Si quieres incluir cualquier ingrediente nuevo en tu rutina, sobre todo si contiene microorganismos vivos, te recomendamos consultarlo con un profesional en nutrición.
Conclusión
Yo como nutrióloga te recomiendo incluir estos alimentos en tu alimentación diaria, pero si notas que no estás consumiendo suficientes alimentos de la lista, sugiero incluir un suplemento de probióticos vivos y activos como los de PAVIA en tu día a día. Te recomiendo PAVIA ya que consumir probióticos en gel tiene los siguientes beneficios:
- No se encuentran liofilizados, lo que beneficia la actuación inmediata de los probióticos.
- Los probióticos de PAVIA están vivos y metabólicamente activos y mezclados con nutrientes logran hacer funciones específicas de beneficio al organismo.
- Comienzan a trabajar en la faringe y después en el estómago e intestinos desde el momento que se prueban.
- La gelatina que los contiene emula las condiciones del sistema digestivo, por lo que se convierte la ingesta de probióticos en el medio adecuado para consumirlos
- Se le agrega inulina de agave para que nutra y de fuerza como prebiótico a los probióticos.
Así que por estas 5 razones y más, te recomiendo que pruebes todos los productos de PAVIA que son: FreeTX, OM3, Cúrcuma, CRol, Vitamina D3, A+C, CDP y Magnesio y Ácido Fólico.
¡Pavia, probióticos con resultados inmediatos garantizados!
