Comer es un hecho meramente fisiológico cuya única finalidad es cubrir los requerimientos nutricionales y asegurar la supervivencia del individuo. La conducta alimentaria forma parte del conjunto de factores culturales, sociales, psicológicos, religiosos, económicos y geográficos que integran un determinado grupo social. Estos factores están íntimamente asociados a situaciones, condiciones y circunstancias que marcan un determinado ambiente, un estilo de vida que proporciona al individuo una identidad que favorecerá su integración o inadaptación al grupo.
Dicho esto, el llevar una alimentación saludable no solo aplica para ciertos momentos del año, para algún evento, boda, viaje o alguna meta en específico. Nuestros buenos hábitos alimenticios deberían de continuar toda nuestra vida. El que sea diciembre y que aumenten las posadas, fiestas o reuniones no nos debería de generar estrés alguno en nuestra alimentación diaria. Ya que el objetivo es no enfocarnos en una “dieta” sino llevar un estilo de vida saludable que nos dará como resultado una mejor calidad de vida.
Si nosotros aplicamos este pensamiento todo el año sabremos que diciembre no tiene por qué ser un mes diferente o que nos genere ansiedad el pensar que vamos a subir de “peso”.
También es una temporada para disfrutar con nuestros seres queridos, como lo comentamos al principio, la alimentación es un proceso social, donde compartimos tiempo y experiencias con las personas que queremos y el objetivo es poder disfrutar de la comida aprendiendo poco a poco a desarrollar herramientas y conocimientos para poder llevar una alimentación saludable y balanceada en esta temporada.
Algunas recomendaciones que te puedo dar para estas fechas son:
- Mantén tu hidratación contrastante, con el cambio de temperatura podríamos llegar a tomar menos agua de la que acostumbramos normalmente. Puedes aumentar tu consumo de agua tomando bebidas calientes como té o infusiones sin azúcar, o también si estamos en un restaurante podemos pedir limonada o naranjada sin jarabe, agua mineral con jugo de limón o agua de jamaica sin azúcar. Si mantenemos una hidratación correcta podemos prevenir el padecer de estreñimiento, dolor de cabeza, confusión, desorientación, desconcentración, deshidratación, piel seca, etc.
- Refuerza tu sistema inmune consumiendo frutas y verduras, que son altas en minerales, fibra, vitaminas y antioxidantes. En esta temporada estamos más expuestos a padecer infecciones respiratorias, es por eso que tenemos que estar prevenidos y darle ese boost a nuestro sistema inmune.
- ¡A movernos! Aunque sea una caminata, pero no hay que dejar de movernos en esta temporada. Hay que tratar de mantener nuestra actividad física constante. Esto nos puede ayudar ya que normalmente en las cenas, fiestas o reuniones podemos consumir más calorías de las que gastamos normalmente. No significa que desarrollemos una conducta compensatoria donde queremos hacer 5 horas en el gimnasio para “quemar las calorías de la cena anterior”. El ejercicio debería de ser parte de nuestro día a día. No solo en enero cuando los gimnasios están a reventar y en marzo ya no va nadie. El ejercicio no es algo que se nos imponga o que lo “tengamos que hacer” porque odiamos nuestro cuerpo. El ejercicio nos puede ayudar a liberar el estrés de nuestro día a día, prevenir la depresión ya que al liberar endorfinas nos hace sentir más felices, nos da más energía, dormimos mejor, estamos de mejor humor, nos relaja, nos da más fuerza y por consiguiente nuestro cambia que es un plus.
- Hay que tratar de moderar el consumo de bebidas alcohólicas ya que estas son altamente calóricas y son calorías vacías, es decir, no nos aporta nada que pueda nutrir nuestro cuerpo. Hay que moderar la cantidad que ingerimos, siempre haber comido antes de tomar, mantenernos hidratados cuando tomamos y al día siguiente también y tratar de no combinar el alcohol con refrescos, jugos o bebidas dulces ya que aumentan más las calorías. Preferirlas solas, con agua mineral o agua natural.
- Es muy común que en estas fechas suframos de estreñimiento, ya que aumenta el consumo de harinas, postres, repostería, carbohidratos simples, azúcares, etc. Recomendaría mantener una alimentación alta en fibra, por ejemplo, aumentar el consumo de vegetales de hoja verde, licuados verdes, frutas como fresas o frutos rojos, cereales integrales como avena, centeno, maíz, trigo, leguminosas como frijoles, lentejas, garbanzos, etc.
- Si al día siguiente nos sentimos muy llenos todavía de la cena del día anterior, podríamos implementar el ayuno. Esto para que nuestro cuerpo descanse un poco del exceso de comida, se puedan regenerar todos nuestros sistemas y nos pueda ayudar a desinflamar. Lo ideal serían mínimo de 14 a 16 horas de ayuno como máximo. Durante el ayuno lo ideal sería solo consumir agua natural, agua mineral, café y té sin azúcar ni edulcorantes. Y a la hora de romper el ayuno siempre iniciar con comida real y nutritiva, no una galleta, pizza o hamburguesa.
- Si sabemos que tenemos un evento en la noche, podemos tratar de tener comidas más “ligeras” calóricamente hablando durante el día. Es decir, que su densidad calórica sea menor, ya que sabemos que en la noche comeremos más calorías de lo que normalmente acostumbramos. Un ejemplo podría ser iniciar el día con un desayuno ligero como algo de proteína y verdura, más adelante si nos da hambre snacks como fruta, verdura o algún scoop de proteína, en la comida principal proteína y vegetales y guardar nuestras porciones de carbohidratos y grasas para la cena.
- Ya que estemos en nuestro evento hay que tratar de iniciar siempre con algo de vegetales, que nuestro primer plato y el más grande sea de estos ya que por la fibra nos hará sentir mucho más satisfechos y saciados. Después continuar o darle prioridad a la proteína y por último nuestro plato más pequeño de carbohidratos, grasas y postres. ¡Listo! Así nos cuidamos, pero también probamos de todo un poco y disfrutamos un momento agradable con los que nos rodean.
- ¡Hay que tener cuidado con los aderezos grasosos! Ya que son altos en calorías. Podemos preferir el uso de vinagretas, vinagre balsámico, jugo maggi, salsa inglesa, limón, etc. También hay que moderar el consumo excesivo de sal, ya que podemos retener líquidos y sentirnos “hinchados”. Preferir sazonar los alimentos con hierbas de olor como orégano, tomillo, albaca, laurel, pimienta, ajo, etc., sería mucho mejor opción que utilizar tanta sal o cubos de consomé. La preparación de los alimentos también es importante, se recomienda que sean proteínas magras, es decir que no sean cortes que contengan tanta grasa, y de preferencia que las preparaciones sean asadas, hervidas, al vapor, a la plancha o empapelados, tratar de evitar preparaciones fritas, capeadas o empanizadas.
- Por último y más importante, no se te olvide DISFRUTAR de estas vacaciones con tus seres queridos.
Te recomiendo llevar siempre contigo probióticos PAVIA. Especialmente FreeTX, OM3, Vitamina D3 y CDP, ya que te ayudarán a prevenir infecciones respiratorias y alergias, reforzarán tu sistema inmune y te ayudarán a prevenir el estreñimiento, acidez, reflujo e inflamación que son muy comunes en esta temporada de excesos.
¡Felices fiestas, te desea tu nutrióloga Karla Urbán!
